1. Séta a falon kézenállásban

3×8, 2 perc pihenő

Állj kézen, a nábad érken a falhoz. A kezeiddel lép kedj előre és közben a lábaidat is tedd egyre lejjebb, amíg el nem éred a talajt.

2. Húzódzkodás súlymellénnyel

3×8, 2 perc pihenő

Használj súlymellényt, övet, fogd meg a rudat és így végezd a húzódzkodásokat.

3. Pliometrikus fekvőtámasz

3×10, 2 perc pihenő

A lényeg, hogy amikor behajlítod a karod és a mellkasod a talajhoz közelít, robbanékonyan nyomd fel magad.

4. Kábeles favágás

3×12, 90 mp pihenő

Fogd meg a jobb oldalon lévő kábelt mindkét kezeddel. Állj vállszéles terpeszbe és nyújtott karral húzd le bal oldalra a kábelt. Közben forgasd el a törzsed. Lassan menj vissza kiinduló helyzetbe.

5. Zottman gyakorlat

3×12, 90 mp pihenő

Fog két súlyzót nyújtott karral, a tenyereid nézzenek előre. Emeld fel a súlyokat, majd fordítsd meg tenyereid, hogy előre nézzenek.

6. Kötélrázás

4×20 mp, 20 mp pihenő

Fog a kezedbe 1-1 kötelet, majd rántsd fel az egyik karod vállmagasságig, aztán jöhet a másik. Így váltogatva folytasd 20 mp-ig.

^{Forrás: MH; Kép: giphy}