A programot legalább heti 1x, de maximum 3-szor végezd el 5 héten keresztül. Ha heti több alkalommal kerülne rá sor, a gyakorlatok különböző variációit váltogasd a túledzés elkerülése érdekében!

3-5 kört csinálj a programból a fejlődésedtől, az izmaiddal való megelégedettségedtől függően.

1. TRX Shoulder Raise

5×10 ismétlést végez el a különböző variációk váltogatva, 10 percen keresztül. Közben érezned kell a felső hát izmait! Használd ezt a gyakorlatot aktív bemelegítésként!

2. Deadlift

Minden hármadik percben végezz el egy sorozatot, összesen 4-6x! Az első héten 1×5 a sorozat penzuma, majd minden héten csökkents az ismétlésszámot viszont pakolj rá nehezebb súlyt úgy, hogy az ötödik hétre már csak 1-eket emelsz.

3. Húzódzkodás

Végezz fele ismétlést annak, amennyit amúgy tudnál. És ezt minden percben végezd el (EMOM) összesen 10 percen keresztül. Alkalomról alkalomra próbáld meg ezt a számot növelni. Húzódzkodás helyett végezhetsz lehúzásokat vagy nyújtott karral végzett függéseket is!

4. Evezés

Hajts végre 3-5 sorozatot 8-15 ismétlésből, bármelyik evezési variációt használva. A gyakorlat középpontját tartsd ki legalább egy számolás erejéig és húzd össze a lapockákat!

5. Swing and Carry Superset

Végezz kettlebell lendítéseket 30mp-en át, majd pihenj ugyanennyit. Majd következzen 30 mp farmer járás, és az után ugyanúgy 30 mp pihenés. Ez 1 kör. Összesen öt kört végezz!

Kardió

Evezz 5 000 métert az evezőgéppel, amilyen nagy sebességgel csak tudsz. Minden alkalommal próbáld meg túlszárnyalni magad.

Befejezésként használj masszázshengert a hátad izmaira!

Forrás: MH; Kép: Europress